Экстра
,
/ жилі
о
пола
Свои тренировки он, как
и первые российские качки,
начинал в подвале — там его
отец (используя для вдох-
новения Men’s Health, кста-
ти) оборудовал маленькую
качалку. Но успех Джейм-
са кроется в том, что он ни
на минуту не забывал о пра-
вильном питании. “Это не-
обходимо, — говорит он. —
Диета — фундамент, на ко-
тором можно построить и
сохранить отличную фор-
му”. Джеймс ест три раза
в день и еще перекусывает
орехами и пр.
Постоянно питаться пра-
вильно нелегко, признает-
ся Джеймс: “Когда я смотрю,
как парни на работе глотают
традиционный английский
завтрак (2 яйца, 2 сосиски,
2 куска бекона, горсть туше-
ной фасоли, помидоры, гри-
бы, тосты и пинту эля), мне,
чтобы не присоединиться к
ним, приходится заставлять
себя думать о том, какой
путь я уже прошел. Выгля-
деть на все сто необходимо,
чтобы хорошо себя чувство-
вать. Так что, если я потеряю
форму, пропадет и удовольс-
твие от жизни. Это слишком
высокая цена за маленькую
поблажку”.
Пока коллеги перекусыва-
ют бутербродами с беконом,
Джеймс заливает в себя про-
теиновый коктейль. “Под-
держи свою диету соевыми
протеиновыми коктейлями,
чтобы дать мышцам допол-
нительный заряд, — совету-
ет Джеймс. — Я также при-
нимаю витамины В и С, что-
бы мой обмен веществ про-
текал наиболее эффективно,
так что меня меньше тянет
набивать желудок неизвест-
но чем”.
А вот с посещениями
спортзала у Джеймса не все
так гладко, и ему прихо-
дится извлекать максимум
пользы из каждой минуты
66
ОКТЯБРЬ 2010
ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА С ОБЛОЖКИ
Большую часть тренировки Джеймс тратит на упражнения, в которых
задействованы разные группы мышц. Добавь эти три упражнения в свою
стандартную программу — и результат не заставит себя ждать.
Подъем/
приседание/жим
• Тренирует пресс,
четырехглавую, ягодичные,
дельтовидные и мышцы
нижней части спины
Присядь и возьми лежащую на
полу штангу. Подними штан-
гу рывком до уровня плеч,
при этом держи спину пря-
мо. Встань. Неглубоко присядь,
чтобы бедра были параллель-
ны полу. Потом встань, при этом
поднимая снаряд над головой.
Затем опусти штангу на уро-
вень плеч, а потом плавно на
пол. Выполни 4 подхода по 5-8
повторов.
Выпад с гантелями
• Тренирует ягодичные и четы-
рехглавые мышцы
Возьми гантели, опусти руки
вдоль тела. Сделай шаг вперед
любой ногой, чтобы бедро этой
ноги оказалось параллельно
полу, а другая нога была согну-
та в колене.
Не допускай, что-
бы колено второй ноги косну-
лось пола - следи за балансом,
это тренирует мышцы кора.
Вернись в исходное положение
и сразу же сделай шаг вперед
другой ногой. Сделай 4 подхо-
да по столько повторов, сколько
сможешь.
Уголок
• Тренирует мышцы
кора и сгибатели бедра
Повисни на турнике, расставив
руки как можно шире, виси пару
секунд, чтобы тело полностью
расслабилось, а ноги выпрями-
лись. Напряги мышцы живота
и медленно
ПОДНИМИ НОГИ ПОД
прямым углом, не сгибая их.
Вы-
полняй упражнение как мож-
но медленнее, начни с подъема
ног за 5 секунд и опускания за 5
секунд, постепенно увеличивай
время.
Сделай 20-25 повторов и
столько подходов, сколько соч-
тешь нужным.
РАЦИОН ДЖЕЙМСА
Посмотри, чем Джеймс подкармливает свои мышцы,
чтобы они чувствовали себя как можно лучше:
ЗАВТРАК
Омлет из
4
белков и
1
желтка, тост
из цельнозернового хлеба, поло-
вина грейпфрута
Белки (омлет) разгоняют обмен
веществ, углеводы с низким гли-
кемическим индексом (зерновой
хлеб) заряжают энергией, а вита-
мин С помогает сжигать жир.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Соевый протеиновый коктейль,
около
40
г смеси из орехов и суше-
ных фруктов
Белок пригодится в течение дня,
а сухофрукты дадут энергию мед-
ленных углеводов.
ОБЕД
Куриная грудка, паста из твердых
сортов пшеницы, томатный соус,
перец чили
Животный белок и медленно ус-
вояемые углеводы - для энергии,
а чили - чтобы сжигать жир.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Протеиновый коктейль, банан
Еще одна порция белка для мышц
и банан для энергии.
ПОСЛЕТРЕНИРОВКИ
Большой протеиновый коктейль,
мармелад и изотонический
спортивный напиток
Твоему телу необходимо мно-
го белка, а быстро усвояемые уг-
леводы из напитка и сладос-
тей помогут ему быстрее попасть
в мышцы.
УЖИН
Филе лосося с овощами
Рыба богата омега-3 жирными
кислотами, которые помогают
^
эффективнее сжигать жир, а ово ч /
щи восполняют потери питате^і-
ных веществ после тренировки.
N
<S>'
\
